轻断食PK节食，谁能在减肥赛场胜出？

很多人在考虑减肥时会首选节食，即通过减少食物摄入量来控制体重。然而，许多人反馈称，“我一直在节食，但为什么没有减肥效果，反而食欲越来越高？而轻断食却能轻松瘦下来？”这是很多人的共同经历。

节食

节食是一种控制食量的方法，通过限制食物摄入量来达到减重的效果。它可以包括长期的饥饿状态，连续不吃或少吃食物，以及严格控制热量的摄入量。

节食的实践是长期摄入低于基础代谢所需的能量。许多人为了减轻体重，每天只摄入1000千卡或更少的热量，这远远低于普通女性每天所需的热量1200千卡。

节食有两种方法：一种是限制食物种类，另一种是限制总摄入量。

限制食物种类是指完全停止某种食物的摄入，例如减肥时停止摄入碳水化合物。

限制总摄入量则是简单地减少食物的摄入量，不够满足身体的基本需求。

然而，节食可能会带来一些负面影响：

1、营养不足

节食可能导致营养不足，因为长期摄入低热量会导致身体缺乏营养。当身体缺乏营养时，身体会优先消耗蛋白质而不是脂肪。

2、能量不足

长期的节食会导致能量不足，身体处于饥饿状态，会影响身体和精神状态。尽管可能会在短时间内瘦下来，但是长期节食可能会导致面容变得憔悴。

3、代谢降低

选择节食减肥可能会降低身体的代谢率。当身体处于饥饿状态时，身体会分解肌肉和脂肪来获取能量。然而，长期节食会导致身体的基础代谢率下降，这会影响脂肪燃烧和肌肉增长。

4、反弹体重

减食减肥可能导致体重反弹。当人们选择减食减肥时，他们通常长时间处于饥饿状态，这会导致食欲增强。一旦有机会暴饮暴食，摄入更多食物，就会逆转减肥效果。

轻断食

相较于节食，更推荐采用轻断食的方法。轻断食是指间歇性地减少进食量（通常选取一天或非连续的几天）。据《中国全科医学》研究指出，每周坚持2天轻断食可以降低超重者/肥胖者的体重和体脂率。

轻断食的方法

以下是三种轻断食的方法：

1、16:8轻断食

每天将进食时间限制在8小时之内，其余16小时只饮用水或无热量的茶、咖啡等。

2、5+2轻断食

每周5天按正常生活习惯进食，另外2天则将饮食热量限制在500（女性）~600（男性）大卡之间。这两天可以连续进行，也可以分开进行。

3、隔日断食法

每隔一天限制或断食一天，非限制饮食日则正常进食。例如：每周1、3、5日进食，2、4、6日限制饮食。

若想了解更详细的轻断食方法，请参阅我之前发表的有关轻断食的文章，相关阅读链接在此→轻断食的方式有哪些？一文教你读懂轻断食如何执行及注意事项。

轻断食的优势

1、改善易胖体质

肥胖人群中，许多人存在胰岛素抵抗现象。采用轻断食方法可以延长空腹时间，提高胰岛素敏感性，进一步改善易胖体质。

2、休息调养

遵循规律的轻断食方法，让大脑接收到轻微饥饿的信号，进入“身体维护”模式，使身体和脾胃得到定期休息。

3、更新免疫系统

执行轻断食后，身体进入“维护模式”，大脑接收到信号后，会优先为健康重要的细胞提供有限的能量，激活细胞自噬，更新免疫系统。

4、满足感

定期执行轻断食可以“挨饿”平时吃饱的心理和口腔得到安慰。随着时间的推移，你对饥饿的理解能力将变得越越强，不容易导致报复性饮食。

轻度减食的实施方法

一种比较普遍的方法是5+2减食法，即在5天正常饮食后，连续或分开进行2天轻度减食，控制饮食热量在500（女性）~600（男性）卡路里之间。

在轻度减食期间，继续锻炼是安全的，并且可以提高新陈代谢率，有助于减肥。

如果体重不太重，建议采用6+1减食法，即选择一天进行轻度减食，操作方法与5+2减食法相同，6天正常饮食，1天将饮食热量控制在500~600卡路里之间。

如果容易低血糖等问题，可以从16:8减食法开始。这是最受欢迎的轻度减食方法之一，新手很容易适应，并且有助于过渡到更深层次的减食。

例如，在一天内只进食6小时，其余18小时不吃东西但可以喝水。

如果一开始不太适应或者时间难以安排，那么可以考虑采用10小时饮食法。

我们的做法是采用6+1全程减食法，并辅以药物。这是因为全程减食效果更好，而药物辅助则可以最大限度地降低副作用和饥饿感。但是，请注意全程减食应在专业医生的指导下进行，而轻度减食则更容易操作。

我们提供了易瘦体质方案，该方案通过中药调理体质、中药冲剂全程减食，并由专业营养师提供1v1指导，是一种减肥方案。但是，该方案需要在就诊后定制，因为每个人的体质不同。