轻断食减肥法丨从62kg到47kg少食多餐让你变成易瘦体质

给大家总结了一下，对于想从根本上改变体质的女孩来说，这也是一个参考。

减肥的第一阶段（为期1个月）

1、基础代谢率，改善饮食结构

基础代谢率是指在自然温度环境下，人体在非活动状态下（包括消化系统，即禁食两小时以上）维持生命所需消耗的最低能量。基础代谢率随着年龄或体重下降而下降，随着肌肉增加而上升。

基础代谢率的算法：

男性的简单算法 = 体重（公斤）×24（小时）×1 女性的简单算法 = 体重（公斤）×24（小时）×0.9

哈里斯-本尼迪克特方程（HBE）算法男性=66+13.7×体重（公斤）+（5×身高（厘米）-6.8×年龄）女性=655+9.6×体重（公斤）+（1.7×身高（厘米）-4.7×年龄)

所以，首先要知道自己的基础代谢率，可以取一个中间值，然后根据这个值来准备每天的摄入量。之前年轻人推荐的每种食物的卡路里，可以在女孩的历史中找到。请记住，每增加或减少7700卡路里，你就会增加或减少1公斤!

尽量选择卡路里低的烹饪方法，比如凉拌比炒菜好，煎炸比炒菜好。

另外水果也要吃，但要明白水果也分高糖和低糖，简单来说，高糖水果吃多了会发胖，所以这个阶段晚餐吃水果就选择苹果。

2、运动

这个时期用有氧运动，比如做操、跑步等，可以让自己变得强壮，现在这个运动APP非常多，大家可以根据自己的需要学习。

这个阶段可以减掉6斤左右的体重!

第二阶段减肥（时长2.5个月）

1、学会健康饮食

这个阶段我基本习惯了克制食欲，除了对各种食物的卡路里有了初步的概念，我找了个厨房秤，开始每天做饭，尽量把吃的东西精确到克，这样卡路里的摄入记录更准确。

卡路里对比表

我现阶段的饮食经验是，为了了解各种食物的大致卡路里，合理搭配饮食，我在每周末买一周的食物，提前设计好每天吃什么，这样更容易记录卡路里的摄入。

2、运动和健身

现阶段我对运动的体会是，不要强求，每个人的体质不同，也许因为自己的体质问题不能做那么多的运动，但也坚持，每天尝试运动，哪怕只是出汗的效果，也不要轻言放弃。这个阶段大概能减掉10-12斤左右的体重。

第三阶段减肥（时长1.5个月）

1、增加饮食量

由于前一阶段每天都要自己做午饭，特别克制饮食，精确记录每天的卡路里摄入量，给我带来了很大的精神压力，毕竟我不可能一直自己做饭吃，也不可能一直把吃的每一口都计算准确，所以这一个半月基本上放开了饮食，不再记录每天吃什么，有多少卡路里。

但也有前提条件。首先，还是不吃零食，不喝饮料，不吃垃圾食品。其次，尽量自己做早餐和午餐，并控制自己能做的，如喝脱脂牛奶、低糖酸奶、低糖麦片、低脂低钠金枪鱼沙拉、全麦面包。再次，如果中午在外面吃饭，尽量选择低卡路里的。

同时了解到，锻炼的线路基本就是一般所说的增肌，女生比较难长肌肉，但多做力量练习可以美出线条，这个时候的饮食应该以高蛋白为好。

2、锻炼健身

运动也做得比较好，基本上平均每周3次45分钟以上的有氧运动，外加2-3次50分钟左右的力量练习。在这个阶段买的心率监测器在帮助我很好地控制心率方面发挥了很大作用，看到燃烧的卡路里和脂肪也是对我坚持锻炼的一种激励。