生酮饮食怎么吃够热量和搭配间歇性轻断食

间歇性禁食法的操作和原理

1、间歇性禁食法如何运作

简单地说，间歇性禁食法是在一天24个小时中的16个小时里，你不摄入任何热量（只喝水、黑咖啡、不加糖的茶），而在剩下的8个小时里，你吃下你今天要吃的所有热量（也就是高于你的基础代谢率和低于你的TDEE）。

注意到了吗？即使在间歇性禁食法的情况下，摄入高于基础代谢率的热量也是很重要的！

正如前文所说，长期吃低于基础代谢率的食物会产生溜溜球效应，一恢复饮食就容易反弹，会使你减肥减得很累，身体心累。

16:8参考方法：吃饭窗口在每天中午12点到晚上8点（8小时），晚上8点后到第二天中午12点前只喝水和防弹咖啡（16小时）。

也就是说，不吃早餐不吃饭，改喝防弹咖啡，这样经过一段时间的适应其实已经很适应了，也不用担心早餐吃什么了。

也许一开始你会觉得不舒服，然后在上午10点左右，肚子就会开始提醒饿了，这时补水填饱肚子就变得很重要了，其实当肚子开始饿的时候，想办法让自己忙起来，专心工作，大约半小时后，肚子就会默默地投降，抓住体内的肝糖来消耗。

另一种间歇性禁食法是"5:2断食法"，即一周七天，两天的热量摄入在500大卡以内或完全断食（不进食），但相比16:8间歇性禁食法强度更高，更需要强大的意志力～

2、间歇性禁食法的原则

间歇性禁食法的基本概念，就是当你吃进食物时，食物转化为血糖提供能量，血糖增加胰岛素的分泌，没有用来服用的部分就储存成肝糖原和脂肪。

那么，今天不吃饭的时候，胰岛素就不会分泌那么多，体内没有血糖可以作为能量消耗的来源，就会去储存肝糖甚至脂肪来使用，达到减少体脂的效果。

3、间歇性禁食法不会损失肌肉

大多数人都会有疑问，间歇性禁食法会不会把好不容易养起来的肌肉给烧掉呢？

结论是：吃你需要吃的热量，用间歇性禁食法配合重量训练来减少体脂，同时保持肌肉质量和肌肉耐力。

如果我不能吃我的基础代谢率怎么办？

没有什么可做的，只是要正确饮食。除非你采取轻度禁食法，否则每周有2到3天不能吃到基础代谢率，否则你真的需要吃足够的卡路里啊!

其实大家都有很多误区，认为只要少吃多运动就会变瘦，但那真的只是一种错觉，少吃并不会让你变瘦，久而久之降低基础代谢率只会让你维持体重。

要吃到基础代谢率并不难，难的其实是对饮食内容的管理，怎么说呢？

同一种食物不同的烹饪方式会改变食物的特性，比如说高温炸猪排，会比低热炸猪排更容易让人发胖。所以，以基础代谢率吃饱为原则，选择合适的饮食内容管理尤为重要。

其实，吃到基础代谢率的方法是，你可以想一想自己一天到底吃了什么，然后用APP记录下来，再配上前文提到的基础代谢率和TDEE的计算方法，来判断是否应该补充热量。

当然，APP只是一个辅助工具，吃什么还是要看你自己的意愿来决定，但至少要知道你一天究竟吃了什么，用APP来计算一下就知道了，毕竟很多时候都是靠自觉的。

如何在职场上锻炼？

很多文章都会分享在办公室可以做的简单运动，比如抱大腿、拉筋、椅子拉筋等等，但是很多人脸皮太薄，在办公室里做不了。

如果没有条件去健身房，可以使用健身APP，每周至少3次，每次至少30分钟的运动，主要是无氧运动，如：核心肌群训练、负重训练、深蹲、仰卧起坐、俯卧撑等，请在课程中多加利用分类，发现自己长期保持的运动比短时间冲刺更有效。

如果你实在没有时间锻炼，请多走走，比如一小时拎一次水，多爬爬楼梯等等，别忘了，不仅锻炼会消耗热量，当你忙于工作时，脑袋高速运转更需要热量。

你可以这样做

上班->下班->运动->吃晚饭->做自己的事情，然后上床睡觉   

这样做有什么好处？

首先，运动后吃东西可以让身体迅速吸收食物中的营养，然后拿去使用，而不是堆积起来（这是最大的好处）

第二，不用等待消化时间，可以边运动边做饭，充分利用时间

第三，即使真的加班，没有时间运动，下班后直接吃晚饭也没有关系，坚持吃到TDEE以下基代以上，身体自然会变瘦。

结论

每天的热量摄入应在基础代谢以上，TDEE以下，配合合理的饮食比例。

采用间歇性禁食法不会造成肌肉流失，可以燃烧肝糖和脂肪，达到降低体脂的效果。

运动很重要，但不运动也不会死，因为一整天的工作已经让你的身体  "动弹不得"，但再去运动，可以提高心肺功能、肌肉耐力，提高肌肉质量，增加基础代谢率等。因此，请好好安排你的时间，能够坚持下去才是最重要的。

每天吃原型食物+喝2000毫升以上的水，让身体新陈代谢，获得足够的营养，身体健康比什么都重要。