从根源改变,瘦小腿就是这么简单!

动作一

平衡脚踝耐力和柔韧度

双膝双脚并拢调整位置，将脚尖（脚趾根部）均匀搭在泡沫轴上，放好后立直身体；

保持身体平衡，臀部夹紧，脚后跟尽量并拢，无法完全并拢就并到自己的极限；

身体下落时可以先让身体前倾适应，双手指尖触地，感受脚背的拉伸；

适应后慢慢直起身子，保持双脚双膝并拢，受力点在脚背；

注意整个过程中都要保持膝盖和脚后跟并拢可借助双手帮助并拢后再坐下直立身体；

重心垂直，双脚背受力均匀；

按照自己的程度保持20~60秒为一组，2~4组；

动作二

平衡足弓，习惯中立位

将mini轴放在靠近椅背处，双脚足弓凹槽处放在轴蕞适合的位置上；

五个脚趾头轻微分开并均匀踩地，双脚之间的距离约10厘米；

双手只是轻轻扶着凳子保持平衡，不要借力，将身体重心调整到中立位状态；

请人触碰小腿，垂直中立位时小腿腓肠肌肉柔软，受力小，前倾时腓肠肌会收紧，收紧状态为错误状态；

脚掌不要内翻也不要外翻，要均匀平衡的站在轴上；

能做到腓肠肌放松的中立位状态后，单侧背手肩膀打开；

保持一分钟后换另一侧再保持一分钟为一组，5组，组间休息30秒；

【脚趾均匀受力，身体中立位，腓肠肌放松为身体蕞平衡的状态，身体前倾时臀部无力两侧就会凹陷，】

动作三

激活核心

双脚打开与肩同宽，膝盖不要内扣也不要外扩，大腿与地面平行；

腰背挺直坐好，身体、盆骨都不要歪斜；

身体稳定，用核心力量向上抬腿50下，注意保持腿部垂直；

呼气时腹部内收同时抬腿，吸气还原；

动作四

平衡腿部肌肉

将筋膜球置于脚后跟处，五指均匀踩地；

可用手帮忙放平脚趾，注意避免足内翻和足外翻；

腿部稳定，膝盖不要内扣或者外翻，保持与小腿垂直；

抬起脚掌与地面平行，双手可扶握膝盖保持稳定；

保持膝盖与小腿垂直，仅在后跟处慢慢顺时针滚动筋膜球，保持稳定，不要让球滚动范围太大；

慢慢顺时针滚动20下后逆时针滚动20下为一组，每边两组，完成一侧后换另外一侧；

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