女生要的瘦腿瘦臀，收好了
说到腿部训练，大家的第壹反应就是来到健身房，用杠铃做深蹲训练，大重量的杠铃片挂在杠铃杆，对你的腿部训练一定会有很大的刺激！
可是对于因为工作而没办法去健身房的人来说，一些徒手训练腿部的动作就是他们迫切需求的，所以今天为大家带来6个便捷实用的徒手腿部训练动作，虽然动作简单，但是认真做完的效果确实非常显著的！
动作1：箱跳
在完成时利用腿部和核心进行发力，建议每组跳箱完成15个，两组即可。
动作2：箭步蹲
完成训练时要保证挺胸收腹，上半身保持直立状态。建议每组左右腿各完成15个，两组即可。
动作3：并腿深蹲
完成过程中保持双腿并拢下蹲，重心不稳的小伙伴可以借助道具完成，建议15个为一组，两组即可。
动作4：深蹲跳
深蹲跳是很常见的徒手腿部训练动作，建议每组完成15次，两组即可。
动作5：单腿蹬
建议每组左右腿个完成15次，两组即可。
动作6：靠墙深蹲
完成这个动作时，要保持双腿开立，然后背部倚靠墙壁或柱子，向下蹲至大腿平行于地面即可，保持时间依自身训练水平而定。
这六个徒手腿部训练动作，虽然动作简单，但是效果却很显著，对于没有时间来到健身房锻炼的朋友来说，是很不错的选择！
7个蕞好的臀部训练动作，亚洲女性也能练成蜜桃臀！
家庭训练打造蜜桃臀，亚洲女生一样可以翘臀，男性同胞们你们不一定练得下来。
Gymshark的代言人，这位名为Chloe Ting的亚裔女性一样可以拥有迷人的臀部曲线。
今天将分享她的高强度臀部训练，带你打造蜜桃臀。
【1】交替弓步跳
完成1组，20次/组，交替完成算一次，组歇30秒-60秒。
要点：
1. 身体直立，一条腿向前跨出一步，弯曲双膝，身体向下做弓步蹲的动作。
2. 身体尽可能地向上跳跃，摆动双臂，同时双腿位置调换，再次向下做弓步蹲的动作。注意下蹲的时候前腿膝盖不要超过脚尖。
3. 全程收紧核心，保持平衡。
【2】脉冲深蹲
完成3组，25-30次/组，组歇30秒-60秒。
要点：
1. 躯干直立，双脚开立与肩同宽，脚尖斜四十五度朝向外侧，着重刺激臀部和大腿内侧，蹲至大腿略高于水平面。
2. 臀部继续下蹲至大腿接近小腿，同时吸气。
3. 然后臀部发力使大腿略高于水平面，同时呼气。
4. 完成25-30次站起后再用力收缩臀部10秒。
【3】俯身后抬腿
完成2组，20次/侧/组，组歇30秒-60秒。
要点：
1、腰背平直，头部保持中立位置（自然向下看），双手位于肩部正下方。
2、抬起一侧膝盖，收缩臀部肌群使其尽量抬高，慢起慢落。
3、落下时不要触地，当大腿与地面垂直时即可再次抬起。
【4】俯身侧抬腿
完成2组，20次/侧/组，组歇30秒-60秒。
要点：
1、腰背平直，头保持中立位置（自然向下看），双手位于肩部正下方。
2、抬起一侧膝盖，收缩臀部肌群使其尽量展开，保持膝盖夹角九十度，慢起慢落。
3、落下时不要触地，当大腿与地面垂直时即可再次展开。
【5】彩虹
完成3组，20次/组，组歇30秒-60秒。
要点：
1、腰背平直，头部保持中立位置（自然向下看），双手位于肩部正下方。
2、抬起一侧腿，膝盖微曲，在身后画弧，趾尖不要触地。
3、保持身体平衡，使用臀部肌群控制腿画弧。
【6】单腿臀桥
完成2组，20次/侧/组，组歇30秒-60秒。
要点：
1. 双腿弯曲，双脚固定于地上，然后抬起一条腿，大腿垂直地面。
2. 脚蹬地，用力收缩臀部肌群，使得臀部尽量远离地面。
3. 顶峰收缩1秒，然后慢慢将臀部放回起始位置，不要触地。
【7】俯身水平抬腿
完成2组，20次/侧/组，组歇30秒-60秒。
要点：
1、腰背平直，头部保持中立位置（自然向下看），双手位于肩部正下方。
2、抬起一侧膝盖，收缩臀部肌群使其尽量抬高，慢起慢落。
3、保持臀部肌群紧张，当大腿落至与地面水平即可再次抬起。
还有一个增加负重的简易方法，就是将大米装进袜子里，然后系到踝关节处即可。
她的身材，基本是靠在家健身练出来的（也会用适当的负重），偶尔也去健身房，当然干净的饮食和有氧训练也不可或缺。
同为亚裔女性，你也可以练出这样的身材。
好身材三分练七分吃，
在饮食上也严格要求自己，
高蛋白低脂肪的饮食她同样也做到了。
看完文章后，小编想说其实所有整形项目都是一样的，由于每个人的基础不同，选择的医生不同、设计的案例不同等因素，术后效果自然也是不同的。所以想要获得满意的效果，建议大家多多参考吸脂瘦臀的案例，并且谨慎去选择适合自己的设计方案，这样才能让自己变成理想中的样子呦~想看更多吸脂瘦臀案例的宝宝，可直接点击“在线咨询”，找我们的美丽顾问就能轻松获取各种案例哦~