蕞适合初学者的50个瑜伽体式,一定要试试

蕞基础的也是蕞经典的

简单的体式重复做，重复的体式深入做

精进在朝夕之间

1、山式 

这个体式就是说像山一样牢固地站立不动，这是一个基本的站立姿势。

  • 双脚并拢站直

  • 膝盖骨上提，腿肌肉收紧

  • 骨盆中立， 胸腔上提

  • 手臂在身体两侧伸直向下

  • 保持颈部，头部伸直，目视前方

  • 保持5个呼吸

2、站立前屈式

  • 山式站立

  • 吸气，手臂体前上举

  • 呼气，以腹股沟为折叠前屈向下

  • 双手放在双脚两侧，保持5个呼吸

3、四柱式

  • 俯卧，双脚并拢

  • 双手放在胸腔两侧

  • 脚尖回勾，脚后跟向后蹬

  • 手撑地，慢慢伸直手臂

  • 保持身体一条直线，收紧核心

  • 慢慢屈手肘向下，大小臂90度

  • 身体平行于地面，肩膀与肘部平行

4、上犬式

  • 俯卧，双脚分开与肩同宽

  • 手掌放在胸腔两侧，手肘內夹

  • 吸气，手臂向下推地，胸腔抬起

  • 脚背压地，使腿部抬离地面

5、下犬式

  • 俯卧

  • 手放在胸腔两侧，脚尖回勾

  • 吸气，坐骨上提，身体后推

  • 使身体形成倒V型，大腿肌肉收紧

  • 脚后跟向下踩，手臂，腿伸直

6、单腿下犬式

  • 从下犬式开始

  • 双脚并拢，大脚趾相靠

  • 身体重量均匀分布手和左脚

  • 右腿向后伸向天花板，目视腹部

  • 保持5个呼吸，换反侧

7、海豚式

  • 从下犬式开始

  • 张开手指，前臂放在垫子上

  • 慢慢伸直腿，脚后跟向下踩

  • 脊柱保持延展，脖子后侧放松

  • 保持5个呼吸

8、幻椅式

  • 山式站立

  • 吸气，手臂向上举过头顶

  • 双手合十，手肘伸直

  • 呼气，屈膝下蹲

  • 臀部向下，膝盖不超过脚尖

  • 背部手臂一条直线，不要翘臀

  • 保持5个呼吸

9、战士一式

  • 山式，双脚分开大于一腿长

  • 手臂向上举，转角转身向右

  • 呼气，曲右膝，沉髋向下

  • 脊柱向上延伸，抬头看向指尖

  • 保持5个呼吸，反侧重复

10、战士二式

  • 山式，双脚分开大于一腿长

  • 双臂侧平举，向远延伸

  • 左脚跟外展，右脚转向正右方

  • 呼气，屈右膝，大小腿80度

  • 转头看右手，膝，髋，手臂一条直线

  • 保持5个呼吸，反侧重复

11、战士二式变体

  • 从战士二式开始

  • 把左手放在左小腿

  • 右臂体侧上抬

  • 感到右侧腰的拉伸

  • 保持5个呼吸，反侧重复

12、三角式

  • 山式，双脚分开大于一腿长

  • 双臂侧平举，向远延伸

  • 左脚跟外展，右脚转向正右方

  • 呼气，身体向右向下

  • 右手撑地，双臂一条直线

  • 转头向上，凝视你的左指尖

  • 保持5个呼吸，反侧重复

13、三角扭转式

  • 山式，双脚分开大于一腿长

  • 双臂侧平举，向远延伸

  • 左脚跟外展，右脚转向正右方

  • 骨盆中正，身体向右侧弯与地面平行

  • 左手落在右脚外侧上，右手指向天花板

  • 保持5个呼吸，反侧重复

14、半月式

  • 从三角式开始，屈右膝左手扶髋

  • 右手左脚同时向前方移一步

  • 伸直右腿同时左腿上抬

  • 左手臂伸直上举，转头看左手

  • 保持5个呼吸，反侧重复

15、侧角式

  • 山式，双脚分开大于一腿长

  • 双臂侧平举，向远延伸

  • 左脚跟外展，右脚转向正右方

  • 屈右膝大小腿90度，脚外侧压实地面

  • 呼气，身体向右向下，右手撑地

  • 伸展左臂贴耳，转头向上

  • 保持5个呼吸，反侧重复

16、扭转侧角式变体

  • 下犬式开始

  • 右脚向前迈到两手之间

  • 抬起手臂，掌心合十

  • 身体向右扭转

  • 左手肘抵右腿外侧，转头向上

  • 保持5个呼吸，反侧重复

17、加强侧伸展式

  • 山式，双脚分开大于一腿长

  • 手扶髋，转角转身向右

  • 呼气，直背前屈向下

  • 双手撑地，身体靠近右腿

  • 保持5个呼吸，反侧重复

18、双角式

  • 山式，双角分开一腿长

  • 手臂在体后十指交扣

  • 吸气，延展脊柱

  • 呼气，直背前屈

  • 脖子放松，保持5个呼吸

19、战士三式

  • 山式站立，呼气，左腿向后撤一步

  • 右腿弯曲90度，躯干向前贴在右大腿上

  • 俯身向前移重心，后腿上抬，下方腿伸直

  • 手臂向前伸直，平行地面，掌心相对

  • 保持5个呼吸，反侧重复

20、树式

  • 山式，屈右膝

  • 提起右脚放在左大腿内侧

  • 脚趾指向正下方，左腿伸直

  • 双臂侧平举，胸前合十

  • 保持5个呼吸，反侧重复

21、舞王式

  • 山式，吸气，重心移到左脚

  • 屈右膝，右手抓住脚踝抬向上

  • 左臂向前伸出，使躯干平行地板

  • 伸展整个胸前，右大腿继续上提

  • 保持5个呼吸，反侧重复

22、站立手抓大脚趾A

  • 山式

  • 重心移到左脚，抬右腿向上

  • 用右手食指中指勾住大脚趾

  • 呼气，向前伸直右腿

  • 保持5个呼吸，反侧重复

23、站立手抓大脚趾B 

  • 进入站立手抓大脚趾A

  • 抓住右脚向侧面打开伸直

  • 脊柱伸展向上，髋摆正

  • 左脚内侧压实地面

  • 感受右腿内侧的伸展

  • 保持5个呼吸，反侧重复

24、鹰式

  • 山式，双脚分开与髋同宽

  • 手扶髋，屈膝，缠绕双腿

  • 缠绕双臂，掌心相对，指尖向上

  • 保持5个呼吸，反侧重复

25、单腿脊柱前屈伸展式

  • 山式，呼气，身体前倾

  • 左腿向后向上抬，双手撑地

  • 左腿继续向上伸展，胸腔贴右腿

  • 保持5个呼吸，反侧重复

26、女神式

  • 山式，双脚分开约一腿长

  • 双手扶髋，脚尖外展45度

  • 吸气，双臂向上举过头顶

  • 呼气，屈膝下蹲，沉肩向下

  • 曲肘掌心朝外，处于90度角

  • 眼睛直视前方，保持5个呼吸

27、侧平板式

  • 从下犬式开始，来到斜板式

  • 呼气，转身向左，右手撑地

  • 左手扶髋，左脚叠放在右脚上

  • 伸直左臂，转头看左手

  • 保持5个呼吸，反侧重复

28、手杖式

  • 坐立，双腿并拢伸直

  • 脚趾向上，脚跟下压

  • 臀部坐实，双手放在身体两侧

  • 手臂伸直，背部挺直

  • 保持5个呼吸

29、坐立前屈式

  • 从手杖式开始

  • 吸气，双臂上举，背部延伸

  • 呼气，手抓脚趾进入前屈

  • 下腹部贴近大腿，保持5个呼吸

30、后仰支架式

  • 从手杖式开始，身体后倾

  • 手掌于体后撑地，指尖指向脚趾

  • 呼气，抬髋，胸腔向上，双腿伸直

  • 脚掌踩实，手臂伸直，胸腔打开

  • 保持5个呼吸

31、头到膝式

  • 从手杖式开始

  • 屈右膝，脚跟抵右大腿根部

  • 吸气，延伸脊柱，手臂上举

  • 呼气，双手握住左脚，进入前屈

  • 保持5个呼吸，反侧重复

32、圣哲马里奇三式

  • 从手杖式开始

  • 屈右膝，脚跟靠向坐骨

  • 吸气，双臂向上伸展

  • 呼气，从左向右旋转腹部

  • 屈左臂，手肘抵右膝外侧

  • 右手放在臀部后方

  • 眼睛看向斜后方

  • 保持5个呼吸，反侧重复

33、船式

  • 从手杖式开始

  • 双手指尖朝前置于臀后侧

  • 呼气，屈双膝

  • 大腿上提与地板呈45度

  • 缓缓伸直膝盖，脚跟与视线同高

  • 手臂前平举，掌心相对

  • 保持5个呼吸

34、鸽子式

  • 从下犬式开始

  • 迈右膝向前，屈膝

  • 腿外侧贴落于双手之间

  • 后方腿伸直，脚背贴地

  • 双手向前滑动，躯干贴右腿

  • 保持5个呼吸，反侧重复

35、双鸽子式

  • 从手杖式开始

  • 屈右膝，膝盖，小腿贴地板

  • 小腿与骨盆平行

  • 屈左膝，将左脚放在右膝上

  • 双小腿重叠，身体放松向前

  • 双臂放在臀部后侧尽量向前伸展

  • 保持5个呼吸，反侧重复

36、蜥蜴式

  • 从下犬式开始

  • 右脚向前迈一大步，大小腿90度

  • 双手放右脚内侧，左腿膝盖脚背贴地

  • 收腹部，髋向下，延展脊柱向前

  • 保持5个呼吸，反侧重复

37、束角式

  • 从手杖式开始

  • 屈双膝，脚跟靠近骨盆，脚掌并拢

  • 膝盖向两侧打开，双手握住双脚

  • 若想更深入，向前折叠身体

  • 保持5个呼吸

38、英雄式

  • 跪立，膝盖内侧并拢

  • 双脚分开，略比骻宽

  • 脚背压地面，臀部向下

  • 坐在双脚之间，脚踝贴靠髋部

  • 双手置于大腿或举过头顶背后交扣

  • 保持5个呼吸，反侧重复

39、婴儿式

  • 跪在垫子上，脚背贴地

  • 呼气，臀部坐向脚跟

  • 同时向前折叠身体

  • 额头触地，双臂向前伸展

  • 保持5个呼吸

40、坐角式

  • 从手杖式开始，双腿向旁侧打开

  • 膝盖脚尖朝上，双手放在臀部后侧

  • 吸气，立直脊柱，呼气，俯身前屈

  • 若想更深入，用前两个手指抓住大脚趾

  • 身体前倾，拉长脊柱和躯干

  • 保持5个呼吸

41、蹲坐式

  • 山式，双脚打开略宽于臀部

  • 脚尖稍向外展，双手合十胸前

  • 屈膝下蹲，大臂外侧与大腿内侧互抵

  • 臀部朝向地面的方向，头顶向上拉长

  • 保持5个呼吸

42、眼睛蛇式

  • 俯卧，双腿并拢收紧

  • 手掌置于肩膀下方，手肘內夹

  • 吸气，双手推地，上提胸腔

  • 呼气，双肩放松下沉向后展开

  • 保持5个呼吸

43、蝗虫式

  • 俯卧，双腿并拢

  • 双手放在身体两侧，掌心朝上

  • 呼气，抬腿，胸腔头部离地

  • 延长脊柱，保持5个呼吸

44、弓式

  • 俯卧，然后弯曲膝盖

  • 双手抓住脚踝外缘

  • 吸气，上提胸腔肩膀

  • 呼气，双腿向后有力

  • 抬起头，眼睛凝视前方

  • 保持5个呼吸

45、骆驼式

  • 跪立，双腿分开与髋同宽

  • 手扶髋，保持髋在膝盖正上方

  • 吸气，胸骨上提，脊柱延长

  • 再向后落手，下巴内收

  • 目光凝视鼻尖

  • 保持5个呼吸

46、桥式肩倒立

  • 仰卧，屈膝，双膝分开与髋同宽

  • 脚跟靠向坐骨，小腿垂直地板

  • 手指在背部下方交扣紧压地板

  • 吸气，脊柱延伸，呼气，抬臀向上

  • 伸出手臂，屈手肘，双手放在腰部

  • 保持5个呼吸

47、快乐婴儿式

  • 仰卧，抬起双腿，膝盖靠近腹部

  • 双手抓住脚外缘，将膝盖拉近腋窝

  • 脚踝置于双膝上方，骶骨放松于地板上

  • 保持5个呼吸

48、犁式

  • 仰卧，摆动双腿向后

  • 脚趾落地，双腿伸直

  • 双手交扣，保持脊柱上提

  • 如果双脚无法触地

  • 就让手掌托住下背部

  • 保持5个呼吸

  • 注意，不要转头！

49、支撑肩倒立

  • 从犁式开始

  • 双腿依次向上抬高垂直

  • 双手托住下背部

  • 保持5个呼吸

50、摊尸式

  • 仰卧，双腿伸展

  • 双臂向两侧伸展

  • 闭上眼睛

  • 保持5-10分钟

瑜伽练习，不要一味的追求高难度体式，蕞基础的也是蕞经典的。

以上蕞适合初学者练的50个体式，你掌握了几个？

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