最终减脂组合动作,准备好让你的腰围一降再降!!

减脂永远是夏天不变的话题

随着人们对身体形态的追求

越来越完美

各式各样的减肥方式也开始被发明和使用

所以大家也越发地认识到了

健身的重要性

在那么多健身动作中

你是不是也很疑惑

 到底什么动作可以减脂？

今天，小编将向大家介绍一种高效燃烧脂肪的训练方法

它就是——短循环训练

循环训练的关键是动起来

将休息时间缩减至30秒或更少

你的肌肉将出现烧灼感，感觉喘不过气来

而且像穿过撒哈拉大沙漠那样大汗淋漓

但是这些牺牲都是值得的

下面，在开始前我们先做几个热身动作为接下来的训练做好准备。

热身动作——四点撑胸椎旋转

四点撑胸椎旋转每侧身体重复6次

1．首先保持四点撑姿势，双手位于肩关节下方，膝盖位于臀部下方（即爬行起始姿势）。

2．将左手放于头后。

3．通过扭转胸椎（背部中段）让左肘靠近右腕（a）。保持臀部垂直于地面，确保不使用下背部发力。

4．向左旋转，让肘部指向天花板（b）。在左侧完成所有重复次数之后再切换到右侧。

热身动作——四肢走

四肢走重复5次

1．以站立姿势开始，从腰部弯曲身体，保持膝盖锁定，将双手伸向地面（a）。

2．尽可能地向前慢慢地交替挪动双手（b），直到整个身体与地面平行（c）。

3．一旦达到极限，开始向双手的方向挪动双脚，保持双腿伸直，向天花板方向抬高臀部（d）。

4．一旦双脚已经非常接近双手，就开始再次向前挪动双手。重复整个流程，完成所建议的次数。

热身动作——猫驼姿势

猫驼姿势重复10次

1．首先保持四肢着地姿势，双手位于肩关节下方，膝盖位于臀部下方（即爬行起始姿势）。

2．将双手紧按在地上，向天花板方向抬高背部中段，下巴贴向胸部（a）。

3．保持2 秒，然后做反向运动，向地面方向降低胸腔，并缩回肩胛骨（b）。

4．保持这个低姿势2秒。重复预定的次数。

下面正式开始我们的训练，做好让你的心率增加、让腰围直降10cm的准备吧！！！

窄握距下巴过杠引体向上

· 6次重复 · 10秒休息

1．双手反握抓住单杠（手掌朝向自己）。两个小指应该相互接触。

2．从双臂伸直悬吊在单杠上开始（a）。从背部开始发力向上拉，下收肩胛骨，将胸部向单杠方向拉。向后下方收两侧肘部，将躯干向上提。

3．达到蕞高活动范围（b）后，在控制下降低身体，直到双臂完全伸直。重复进行。

捧杯式深蹲

· 8次重复 · 10秒休息

1．双手呈V字形握住壶铃，从提手两侧护住壶铃（a）。

2．保持双脚与肩同宽且稍微外翻，挺直胸膛，让壶铃刚好位于锁骨的前方，屈髋屈膝，并向地面降低身体。

3．在保持控制的情况下尽可能向下蹲，同时保持躯干挺直（b）。一旦完成深蹲幅度，以反向动作回到起始位置。重复进行该动作。

俯卧撑

· 10次重复 · 10秒休息

1．开始时双手位于肩关节下方，身体处于俯卧撑姿势，从肩膀到脚跟形成一条直线（a）。

2．保持双肘向肋骨方向收缩，保持自然的脊柱的自然姿势，慢慢降低身体，直到胸部接触地面（b）。

3．双手用力撑地面，做反向动作，直到肘部伸直锁定和回到起始位置。重复完成先前动作。

立卧撑跳

· 12次重复 · 60秒休息

1．从直立站姿开始（a）。双手放在地板上，双脚向后跳，进入俯卧平板撑姿势（b）。

2．保持肘部贴近身体两侧，做俯卧撑。

3．同时，将双膝向胸部移动，然后向后摆动身体，让双脚脚底踏在地板上。

4．跳起来（每次重复至少要尝试跳15厘米高）（c），然后膝盖放松着地。站起进入完全的站立姿势，然后重复建议的次数。