腰痛的预防及训练

   近几年来 [ 腰痛、腰椎间盘突出 ] 的发病率逐渐升高，而且腰痛患者的年龄也走向低龄化。而导致腰痛和腰椎间盘突出罪魁祸首就是以下一些不良姿势和动作！！01class跷二郎腿

危害原因：导致骨盆倾斜，腰椎、腰椎间盘受力不均衡，造成腰肌劳损，长时间这个姿势是腰痛、椎间盘突出的根源之一。对生长发育期的青少年来说，常跷二郎腿容易形成驼背和脊柱弯曲。                                            

提示：尽量不要跷二郎腿，坐姿保持端正，使腰椎骨盆受力均匀。

02class长期站立危害原因：腰肌容易紧张，腰椎压力增加，主要是因为懒散的站姿导致。

比如：稍息的站姿，挺着肚子的站姿（类似孕妇、啤酒肚），造成腰部损伤的几率多大增加。      

提示：站立时尽量双脚均衡受力或轮流替换，保持走动或原地的踏步等。03class不良坐姿

危害原因：“老妇人”坐姿是指窝在沙发或凳子上。这会导致腰椎前凸减少，椎间盘压力增加，长时间维持这个姿势会导致腰椎间盘退变加重。

提示：坐着的时候保持身体端正，微微收腹，双脚着地支撑。如坐在有靠背的椅子上，则应在上述姿势的基础上尽量将腰背紧贴椅背，这样腰骶部的肌肉不会太疲。并每20分钟左右调整一下姿势。

04class睡姿不良

危害原因：平躺时，如果颈腰部无支撑，会导致腰背部肌肉紧张，这也是为什么很多人睡沙发或软床后会觉得腰部很难受的原因。                            

提示：睡觉时尽量选择稍硬一些的床垫，平躺时在膝盖下面垫一软枕，这样可以使得髋关节和膝关节微屈，腰背部肌肉放松，椎间盘压力降低，减小椎间盘突出的风险。

05class单手提重物

危害原因：单手提重物会导致身体向一侧倾斜，椎间盘的受力方向不均匀，肌肉紧张度也不一样，单手用力，使脊柱两侧受力不均，对整个脊椎的危害很大。                                                       

提示：生活中，尽量双手提相同重量的物品。背双肩包。提重物时不可突然用力过猛。

06class跑步姿势不对

危险原因：跑步是经济并且对场地要求不高的运动，但不正常的跑步姿势，尤其是，跑起来屁股扭动幅度过大，脚着地过重等等都会导致腰椎损伤。                                                                                                         

提示：腰椎间盘突出的患者，不建议做剧烈运动，如爬山，快跑，骑车等。如果确定是椎间盘突出患者，可以在安全的前提下倒走，和做康复训练。

07class需要扭腰的运动

危害原因：比如高尔夫球挥杆、乒乓球拉弧圈球或者做操时的扭腰动作都需要腰部发力带动手臂，这样常态性的扭腰运动对椎间盘长期造成扭转和挤压，是椎间盘突出的高危动作。                                                             

提示：有腰椎间盘突出的患者尽量避免做一些需要扭腰的运动，正常人在运动中也要做好腰部保护和预防。

08class穿高跟鞋

危害原因：鞋底具有地基功能，直接影响人体重心。穿高跟鞋会使人体的重心过度前移，必然造成骨盆前倾，脊柱弯曲增大，腰椎受力变得集中，长期如此很容易造成椎间盘损伤。                                                                            

提示：平时尽量穿平底鞋，上班族可以备双平底鞋在办公室。如果特殊场合必须穿高跟鞋，走路时尽量将重心放在脚后跟而不是前脚掌。

09class慢性咳嗽、便秘

危害原因：长期慢性咳嗽和便秘会导致腹压增加，也会使得椎间盘受力增加，这也是腰椎间盘突出的明确危险因素。咳嗽时腰部也会用力，对于腰间盘突出的患者，剧烈咳嗽会牵扯腰部疼痛。                                           

提示：如果有慢性咳嗽和便秘的症状，一定要针对病因及时治疗。如果拖着，不仅病情有可能加重，还可能会引起或加重腰间盘突出等症状。

10class弯腰搬东西危害原因：直接弯腰搬东西，会导致腰椎间盘突然受力增加，很容易使腰椎间盘通过薄弱区域突出，很多腰痛患者就是在弯腰搬重物后症状加重的。                                                                                                        

提示：搬重物时，蕞好先单膝跪地，尽可能将重物靠近身体，利用手臂举起重物至大腿中间，然后以保持背部笔直的方式站起，慢慢起身的同时，重物要尽量贴近身体。

腰椎预防性训练

* 以下练习如出现任何不适马上停止！！ *

 上背部伸展

        1）身体往下压

        2）手臂向前延伸

        3）保持15-30秒/3组

     针对人群：久坐、久站，上背、下背紧绷，腰背部两侧酸胀

 骨盆卷动

      1）平躺屈膝，身体放松

      2）呼气-收腹，将腰部用力贴下地面，吸气收回「动作中保持双腿放松不发力，腹部发力」

      3）8-12次/3组

   针对人群：坐、站姿不良，小腹凸出，腰痛

卷腹训练

      1）双腿抬高或屈膝90°双脚着地

      2）双手放于耳朵两侧，微收下巴，上背部微微抬起

      3）呼气-腹部发力，将上半身抬高「如图，避免仰卧起坐模式」

      4）8-15次/3组

   针对人群：坐、站姿不良，习惯挺肚子，走路甩屁股，腰痛

背部抬起「小飞燕的正确版本1」

     1）俯卧于地面，眼睛看正下方，鼻尖微微离地

     2）吸气-上背部微微抬高，知道感觉背部肌肉微微收缩「禁忌：抬的过高」

    3）保持15-30秒/3组

  针对人群：久坐、久站，有腰椎间盘突出、慢性腰痛

 臀部伸展

     1）平躺，被伸展腿驾于另一侧腿上方

     2）双手抱于大腿后侧，直到感觉臀部的伸展「如果双手够不到，可以用毛巾代替双手」

     3）保持15-30秒/3组

  针对人群：久坐、久站，腰部至臀部有紧绷、酸胀感

大腿后侧伸展

     1）坐于椅子的前方，双腿向前伸直或微屈「避免膝盖超伸」

     2）双手顺着腿部前侧慢慢往下弯腰，知道腿部有微微的拉伸感

     3）保持15-30秒/3组

  针对人群：久坐、久站，腰部两侧酸胀

后记，其实下巴前移手术根据每个人的基础不同、选择的医生不同、设计的案例不同等因素，术后效果自然也是不同的。所以想要获得满意的下巴，建议大家多多参考各种下巴前移手术案例，并且谨慎去选择适合自己的设计方案，这样才能让自己拥有完美的下巴呦~想看更多下巴前移手术案例的宝宝，可直接点击“在线咨询”，找我们的美丽顾问就能轻松获取各种案例哦~