瑜伽背部练习训练,每天十分钟,拥有完美“背影”!
想要获得完美 “背影” ，
保持一个相对低的体脂是大前提，
请自觉每周3—5次
中等强度以上的减脂训练。
想要拥有傲人身姿吗？
跟着下述 “美背动作方案” 进行训练，
不仅美背，我们久坐形成的背部僵硬，
也可以通过这些动作得到缓解，
遇见更健康的自己。
1）一周2次；
2）4组 x 12次／每个动作；
3）动作间间隔40s，组间间隔25s。
TIPS：动作中，注意调整呼吸，忌憋气；核心肌肉群宜保持收紧。
热身动作——熊爬
动作要领：
1）双腿绷直，不要弯曲；
2）面向地面，全面活动肩部和背部等肌群，激活身体。
01 俯身两头起
动作要领：
1）双腿绷直，膝盖离地；
2）下背部肌群用力，不要只抬起头部；
3）如果肩部酸痛，那就要注意喽，可能发力位置不对哦～
02 超人飞
动作要领：
1）双腿绷直，膝盖离地；
2）下背部肌群用力，不要只抬起头部；
3）动作达到蕞高点后，保持不动。
03 俯身TW挺身
动作要领：
1）双拳微握，大拇指朝上；
2）手臂回收，挺胸同时，背部发力。
04 俯身划船
动作要领：
1）半深蹲姿势，上身前倾，挺直背部；
2）背部夹紧，带动手臂，将杠铃片朝向小腹部方向收回。
05 鸟狗式
动作要领：
1）保持手臂、躯干、腿部呈一条直线；
2）尽量保持身体稳定，两边匀速，交替进行。
训练完后，不要忘记拉伸TIPS：我们每次训练的正确顺叙应该是：激活－训练－拉伸。所以各位小伙伴们，尤其是没有什么太多运动习惯的小白们，一定要按照这个顺序。
01 大拜式调息
据说是古印度人为了感谢太阳赐予光明和能量而发明的姿势，所以一定要卑微，肩膀尽量去贴紧地面。
02 四角板凳式
像喵星人一样，或炸毛、或慵懒的姿势，记得要配合好呼吸哦～
坚持就是成功
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