瘦手臂必练体式—牛面式
【Step1】
坐立山式（Dandasana），调整呼吸
【Step2】
曲膝，两腿交叉，右腿在左腿之上，右膝在左膝之上，右脚在左臀的旁边，左腿在右臀旁边。坐骨均衡接触地板。
吸气，右臂从体侧向前、向上伸；呼气，旋转右臂，曲肘，手臂置于体后，前臂尽量与脊柱平行，右手掌心向后，手背贴近两肩胛中间的胸椎位置。
吸气，左臂从体侧向前、向上伸展；呼气，左臂曲肘，前臂下垂，掌心向前，双手在背后交扣。
【Step3】
体式结束时，相扣的两手松开，两臂缓慢向身体两侧伸展，与肩齐平，回落体侧，两腿伸直，回到坐立山式。反侧重复以上练习。
- 牛面式·肌群图 -
习练益处1、提升身体的能量和活力，消除疲倦和无精打采状态。
2、使包括肩关节、肘关节、髋关节、膝关节在内的所有关节得到调整和加强，增加身体的柔韧性和关节的灵活性。
3、扩展胸廓，加强心脏、肺脏的功能，加强胸部、两肩胛及上背部区域。使男性胸部健美；使女性乳房丰满、挺拔。
4、改善和加强骨盆区域的血液循环，强化身体生殖机能与排泄机能。
5、调整和加强脊柱两侧的肌群，特别是两肩胛间、脊柱胸段两侧的肌群。
6、加强手臂和大腿的相关肌群，消减过多的脂肪和赘肉。
体式的舒适和稳定1.保持身体的正直，脊柱的正直，要比两手相扣更为重要；
2.量力而行，避免肩关节过度活动而引起关节周围的肌腱损伤；
3.胸部不要过分前挺，避免两肩胛间产生挤压，调整肩胛下缘到适宜位置，更好地伸展深层的韧带；
4.保持腰椎段的伸展，避免骨盆过度前倾或过度后倾，防止椎骨间产生过度压力；
5.髋关节僵紧，活动度不足，要借助辅助工具进行调整，避免膝关节的半月板过度受压，造成不必要的损伤；
6.体式保持时，呼吸应均匀、缓慢，时间以感觉舒适为度。
练习的障碍及解决办法两坐骨不能均衡地落在地板上，如何练习？
两坐骨不能均衡落地的主要原因是髋关节周围的相关肌群和韧带的过度僵紧。可以借助辅助工具，使用折叠的毛毯、瑜伽垫或瑜伽砖垫在臀部下面，均匀地支撑坐骨，维持骨盆的均衡和稳定，维持脊柱的正直。
如果双膝不能交叉相叠，或髋关节、膝关节、踝关节有疾患的人群，如何练习？
两腿不能交叉相叠的原因，除大腿过于粗壮外，也多是相关肌群过度僵紧所造成的。两腿可以改为跪立的姿式，成金刚坐（雷电坐）或英雄坐，还可借助一些辅助工具进行必要的调整，等下肢的关节得到调整，灵活性增加，关节的疼痛得到缓解后，再尝试进行两腿交叉，双膝相叠的坐姿进行练习。
练习体式时，两手不能在背后相扣，如何练习？
1、两手不能在背后相扣，主要是由于肩关节周围的相关肌群过度僵紧，肩关节活动受限而造成的。在这种情况下，首先尝试让下面的手臂移动到适宜的位置，可以用另外一条手臂进行辅助，把下面手臂的肘关节向上托，使下面的手臂更多地向上移动，这样更容易让两手相扣。
2、如果尝试上述方法后，两手仍不能相扣，可以借助瑜伽伸展带进行辅助练习。在进入体式时，上面的手抓握瑜伽伸展带的一端，下面的手臂抓握另一端。进行几次缓慢的呼吸之后，尝试着移动双手，下面的手臂缓慢向上移动，上面的手臂缓慢向下移动，缩短两手之间的距离。两手达到适宜的位置后，两手牵拉瑜伽伸展带，加深两肩的伸展，感觉到肩关节深层肌肉和韧带的伸展。
体式的练习应该在轻松和愉悦的状态下进行，保持的时间和练习的次数一定要按照练习者自身的情况进行确定。
练习应该本着循序渐进，量力而行的原则，放弃竞争、抗争的心理，要以自己感觉舒适为度，千万不要勉强自己超越自己力所能及的范围。
建议初学者进行牛面式的练习时，每侧保持的时间为5到10个呼吸，约30秒左右。两侧练习为1轮，共练习3到5轮。
对于有基础的练习者，每侧保持的时间为可以逐渐增加到2分钟左右。两侧练习为1轮，共练习3到5轮。
Tips：1、 练习过程中，脊柱应该保持正直，脊柱两侧肌群均匀伸展。
2、 完成体式时，头部应保持正直，颈部放松，不应感觉有压力存在。
3、 两肩胛彼此保持一定间距，贴近背后的胸肋，有助于充分扩展胸廓。
4、 胸廓不要过分前挺，胸骨略向后回收，小腹也略向内收，保持腰椎两侧肌群的伸展，在腰椎椎骨之间建立空间，把椎骨盘承受的压力降到蕞小。
5、 两手及手臂反向用力拉伸，彼此形成一种拮抗，帮助胸廓充分地扩展。
6、 对于肩关节柔韧性较好的人，可以尝试着两手相扣之后，两前臂离开后背两肩胛间的区域。这会使肩关节和两腋得到更大程度的伸展。
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